8-минутные упражнения для пресса: домашняя тренировка для плоского живота

Упражнения на пресс есть почти в каждой тренировочной программе и это не случайно. Они не только приближают к плоскому животу, но и укрепляют мышцы, которые поддерживают все тело.

К кору относятся не только прямые мышцы живота, но и косые, а также мышцы нижней части спины. Они задействуются практически при каждом движении: от поворота корпуса до подъема с кровати. Поэтому пренебрегать этими мышцами точно не стоит.

Зачем тренировать пресс?

Сильные мышцы живота и спины:

• помогают держать осанку и снижают нагрузку на поясницу,
• дают больше контроля над телом в движении,
• повышают выносливость как в спорте, так и в быту.

А если цель уменьшить объем живота, тренировка пресса должна быть не единственной. Сначала важно снизить общий процент жира с помощью силовых или интервальных тренировок и питания. Когда лишний вес уходит, включаем такие короткие комплексы, как этот, чтобы подтянуть живот и создать рельеф.

Короткий комплекс на пресс

Эта тренировка подойдет даже тем, кто только начинает. Она не требует инвентаря и состоит из двух сетов. Перед началом обязательно проведите легкую разминку (наклоны, круги плечами, тазом, легкая планка).

Это поможет включить мышцы и снизить риск травм. А помощь в подборе упражнений и темпа можно получить в WowFit – с тренером онлайн заниматься проще и безопаснее.

Сет 1

1. Тройное касание носком

Как выполнять:
Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Поднимите ноги, согнутые под углом 90°, колени над тазом. Приподнимите плечи, напрягая пресс, поясница прижата к полу. Одной ногой трижды касаемся пола (ближе, дальше, максимально далеко, не отрывая поясницу), возвращаем в исходное. Повторяем на другой ноге.

Количество: 8 раз поочередно (1 повтор = 3 касания одной ногой), затем 8 раз обеими ногами вместе.
Если чувствуется дискомфорт в спине, не опускайте ноги слишком низко. Сохраняйте контроль, а не глубину движения.

2. Планка «вокруг света»

Как выполнять:
Примите положение планки на предплечьях. Поочередно касайтесь руками пола перед собой, затем поочередно отводите ноги в сторону и касайтесь пола носком. Все без провалов в спине.

Количество: 4 круга (1 круг = 2 руки + 2 ноги).
Пресс все время напряжен. Представьте, что ваш корпус – столешница, на которой нельзя ничего пролить.

3. Упражнение «Мертвый жук»

Как выполнять:
Лежа на спине, ноги в воздухе под углом 90°, руки тянутся вверх. На выдохе вытягивайте противоположную руку и ногу (левая рука + правая нога), затем возвращайтесь в центр и повторяйте на другую сторону.

Количество: 8 повторов (1 повтор = 1 сторона).
Поясница не отрывается от пола. Если сложно, работайте только ногами, руки подключите позже.

Сет 2

4. Боковая планка с касанием ноги: правая нога сверху

Как выполнять:
Лягте в боковую планку, опора на локоть. Верхняя рука вытянута за головой. Одновременно тянитесь рукой к поднятой ноге перед собой. Вернитесь обратно.

Количество: 8 повторов.
Держите бедра выше, корпус прямой линией. Нога: прямая, активная.

5. Альпинист: колено к локтю

Как выполнять:
Планка на прямых руках. Подтяните колено к одноименному локтю, быстро поменяйте сторону. Работайте в темпе, как будто бежите на месте.

Количество: 16 повторов (1 повтор = 1 колено).
Держите плечи опущенными, шея длинная, не задерживайте дыхание.

6. Боковая планка с касанием ноги: левая нога сверху

Повторяем то же самое, что и в упражнении №4, но на другую сторону.

Поздравляем, 8 минут на пресс позади! Чтобы расслабить мышцы и снять напряжение, можно выполнить позу кобры из йоги: лежа на животе, приподнимите грудь, ладони под плечами. Это растянет пресс и поможет восстановиться.